E-Book: Selbstständig entspannen – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Schritt für Schritt
Von Dr. med. Max Tiefenbacher, Facharzt für Neurologie

27 Seiten · 8 Kapitel · PDF zum sofortigen Download

Fäuste ballen, ein paar Sekunden halten, loslassen und spüren, wie die Spannung aus dem Arm weicht. Die Progressive Muskelentspannung (PMR) arbeitet mit diesem einfachen Wechsel aus Anspannen und Loslassen. Gerade weil man etwas tut, fällt vielen der Einstieg leichter als bei rein gedanklichen Verfahren. Mit der Zeit erkennen Sie Verspannungen früher, im Nacken am Schreibtisch oder in den Schultern bei Stress. Dieses E-Book führt Sie durch alle Muskelgruppen, zeigt Kurzformen für den Alltag und erklärt, was zu tun ist, wenn es anfangs nicht klappt.

Die acht Kapitel

1. Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson
2. Vorbereitung auf die Übungen
3. Schritt-für-Schritt-Anleitung für alle Muskelgruppen
4. PMR in den Alltag integrieren: Kurzformen für Büro, Alltag und Abend
5. Häufige Herausforderungen und Lösungen
6. Vertiefende Techniken und Weiterentwicklung
7. Wann Anleitung von außen hilft
8. Abschluss und Ausblick

Die Langform dauert etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn sie sitzt, reichen Kurzformen von wenigen Minuten.

Für wen das E-Book gedacht ist

• Berufstätige und Studierende, die zwischendurch Spannung abbauen möchten, auch im Büro oder vor einer Prüfung
• Menschen, die abends angespannt im Bett liegen und den Körper bewusst herunterfahren möchten
• Eltern und Ältere, die ein einfaches Verfahren ohne Hilfsmittel suchen

Bitte beachten Sie

• Spannen Sie nur so stark an, dass es nicht schmerzt. Bei Verletzungen, Gelenk- oder Bandscheibenproblemen lassen Sie betroffene Muskelgruppen aus oder spannen sie nur leicht an.
• Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder in der Schwangerschaft: kräftiges Anspannen und Luftanhalten vermeiden, im Zweifel ärztliche Rücksprache halten.
• Bei Psychosen, schweren Depressionen oder Traumafolgestörungen beginnen Sie Entspannungsverfahren bitte nur in Absprache mit Ihrer Behandlerin oder Ihrem Behandler.

Hinweis

Das E-Book dient der allgemeinen Information und Anleitung zur Selbsthilfe. Es ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Bei anhaltenden Schlafstörungen oder anderen gesundheitlichen Beschwerden lassen Sie die Ursache bitte ärztlich abklären.